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È uno dei dilemmi più comuni nelle case italiane: a cena meglio un bel piatto di pasta o una bistecchina alla griglia? C’è chi teme che i carboidrati la sera facciano ingrassare e chi, al contrario, evita le proteine per paura di dormire male. A fare chiarezza, con il suo stile diretto e ironico, ci pensa il dottor Walter Antonucci, medico e nutrizionista seguito da centinaia di migliaia di persone online per la sua capacità di spiegare la scienza in modo semplice e concreto.
Carboidrati o proteine: il dibattito che non finisce mai
Nel suo video diventato virale, Antonucci interpreta due personaggi: il “credulone” e il “dottore” fedele alla scienza sempre e comunque. Il primo è convinto che le proteine a cena siano da evitare perché contengono tirosina, una sostanza che favorirebbe la produzione di dopamina e renderebbe più difficile addormentarsi. Al contrario, sostiene che i carboidrati siano rilassanti perché stimolano la serotonina, “l’ormone del buonumore”.
Il nutrizionista risponde con chiarezza: “La tirosina è un amminoacido che partecipa alla sintesi della dopamina, ma non è che ti rende insonne automaticamente. Se ti alleni nel pomeriggio, mangiare proteine a cena è utile per il recupero muscolare e per ottenere risultati migliori”.
Secondo Antonucci, i carboidrati complessi possono favorire il rilassamento grazie al triptofano, un amminoacido precursore della serotonina. “È vero che i carboidrati facilitano l’assorbimento del triptofano, ma anche le proteine ne contengono una certa quantità. Eliminare del tutto le proteine a cena non ha senso”, spiega il medico.
Il segreto sta nel bilanciare le quantità. Un piatto di riso integrale con verdure e una fonte proteica leggera come il pesce o il pollo, ad esempio, permette al corpo di rilassarsi senza appesantirsi. L’effetto “rilassante” dei carboidrati è quindi reale, ma moderato: non è una bacchetta magica per dormire meglio.
Il ruolo del cortisolo e del ritmo circadiano
Un altro tema spesso frainteso è quello del cortisolo, noto come “ormone dello stress”. Antonucci chiarisce che questo ormone segue un ritmo naturale: si alza al mattino per darci energia e cala la sera per favorire il sonno. Questo andamento dipende da sonno, stress e abitudini quotidiane, non dal fatto di mangiare pollo o pasta a cena.
I carboidrati complessi possono aiutare a ridurre lievemente il cortisolo in situazioni di stress o dopo un allenamento intenso, ma non esistono alimenti “miracolosi” che abbassano lo stress da soli. Le proteine, al contrario di quanto si pensa, non aumentano il cortisolo. Anzi, sono fondamentali anche la sera per mantenere il senso di sazietà e sostenere i processi di rigenerazione muscolare durante il sonno.
Il vero segreto: equilibrio e coerenza
Antonucci lo ripete spesso: il corpo umano funziona meglio quando riceve un equilibrio di nutrienti. Una cena bilanciata dovrebbe includere proteine di qualità (come uova, pesce, legumi o carni bianche), una porzione di carboidrati complessi (pasta integrale, riso o patate) e verdure, che apportano fibre e micronutrienti essenziali.
Questa combinazione aiuta il sistema nervoso a rilassarsi, sostiene la sintesi proteica e mantiene stabili i livelli di zuccheri nel sangue. Inoltre, consumare un pasto bilanciato permette di evitare gli sbalzi di energia tipici delle cene troppo leggere o, al contrario, eccessivamente abbondanti.
La cena ideale secondo la scienza
In base ai principi della nutrizione clinica e della cronobiologia, non esiste un momento della giornata in cui carboidrati o proteine “facciano male” di per sé. Conta la qualità degli alimenti e la loro distribuzione nell’arco della giornata. Dopo l’attività fisica, ad esempio, le proteine aiutano il recupero, mentre i carboidrati ripristinano le scorte di glicogeno. In una giornata sedentaria, una cena più leggera ma comunque equilibrata resta la scelta migliore.
Come ricorda Antonucci, “la fisiologia non lavora per estremi, ma per adattamento”. In altre parole, non serve eliminare nessun macronutriente: basta ascoltare il corpo e puntare su varietà, equilibrio e regolarità. Il sonno, infatti, dipende molto di più dal proprio stile di vita – orari, esposizione alla luce, stress e attività fisica – che da un singolo alimento nel piatto.
In sintesi, carboidrati e proteine non sono nemici: a cena possono convivere serenamente, come in una coppia che funziona davvero.