Il tonno in scatola è uno degli alimenti più pratici e versatili della cucina moderna: economico, facile da conservare e pronto per essere utilizzato in una varietà di piatti, dalle insalate ai panini, fino alle ricette più elaborate. Tuttavia, il suo consumo può sollevare alcune preoccupazioni, soprattutto in termini di salute. La domanda che molti si pongono è: quanto tonno in scatola possiamo consumare a settimana senza correre rischi? Per rispondere, abbiamo raccolto i consigli di una nutrizionista.
Un alimento ricco di benefici
Il tonno è una fonte eccellente di proteine magre, vitamine (come la vitamina D) e minerali (tra cui ferro e fosforo). Inoltre, è ricco di acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore, il funzionamento del cervello e la riduzione dell'infiammazione nel corpo. Questi nutrienti lo rendono una scelta salutare per molti, soprattutto per chi cerca un’alternativa alla carne rossa o vuole seguire una dieta equilibrata. Tuttavia, non è tutto oro quel che luccica. La nutrizionista avverte che il consumo eccessivo di tonno in scatola può comportare dei rischi, in particolare a causa del contenuto di mercurio e del sodio.
Mercurio: il nemico silenzioso
Uno dei principali problemi associati al consumo di tonno, soprattutto in scatola, è il rischio di esposizione al mercurio. Questo metallo pesante si accumula nei grandi pesci predatori, come il tonno, attraverso il fenomeno della bioaccumulazione. Secondo le linee guida dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), l'assunzione di mercurio deve essere mantenuta al di sotto di livelli che potrebbero causare danni alla salute, specialmente per le donne in gravidanza, le donne che allattano e i bambini. Il mercurio può avere effetti negativi sul sistema nervoso centrale, in particolare durante le fasi di sviluppo.
La nutrizionista consiglia di limitare il consumo di tonno in scatola a 1-2 porzioni a settimana per gli adulti, con porzioni che non superino i 100-150 grammi. Per i bambini, il consumo dovrebbe essere ancora più moderato, con un massimo di una porzione a settimana.
Il sodio nascosto nelle confezioni
Un altro aspetto da considerare è il contenuto di sodio, spesso elevato nel tonno conservato in salamoia. Un consumo eccessivo di sodio è associato a un aumento della pressione arteriosa e, a lungo termine, può contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Per ridurre l’assunzione di sodio, la nutrizionista suggerisce di optare per tonno conservato in acqua o olio di oliva e di sciacquarlo leggermente prima dell’uso per eliminare parte del sale.
Altre considerazioni sulla salute
Anche se il tonno è ricco di nutrienti essenziali, non dovrebbe essere l’unica fonte di proteine nella dieta. È importante variare e includere altre fonti proteiche, come legumi, uova, carne bianca, pesce azzurro (ad esempio sardine e sgombri, che contengono meno mercurio) e latticini. Inoltre, il tonno in scatola può contenere conservanti o additivi. La nutrizionista raccomanda di leggere sempre l’etichetta e di scegliere prodotti di alta qualità, preferibilmente con certificazioni che garantiscano pratiche di pesca sostenibile, come il marchio MSC.
Chi dovrebbe limitarne il consumo?
Alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione al consumo di tonno in scatola:
- Donne in gravidanza e bambini piccoli: Per ridurre il rischio di esposizione al mercurio.
- Persone con ipertensione o malattie cardiovascolari: A causa dell’alto contenuto di sodio.
- Chi soffre di problemi renali: Per evitare un carico eccessivo di sodio e proteine.