La rabbia è una delle emozioni più intense che possiamo provare, capace di prendere il sopravvento sulla nostra capacità di pensare lucidamente e di reagire in modo equilibrato. Tuttavia, la neurocientifica Jill Bolte Taylor ha individuato un metodo semplice e scientificamente provato per calmarsi in pochi secondi, basandosi sulla "regola dei 90 secondi". Conoscere e applicare questa tecnica può aiutare chiunque a gestire meglio l’irritazione e a evitare conflitti inutili.
Secondo Taylor, ogni emozione intensa, come la rabbia o la paura, ha una componente chimica che si attiva nel cervello e nel corpo. Questa risposta, nota come reazione fisica iniziale, dura al massimo 90 secondi. Durante questo lasso di tempo, il cervello rilascia sostanze chimiche come la noradrenalina, che attivano il sistema di lotta o fuga, producendo effetti fisici come:
- Aumento del battito cardiaco;
- Rossore in viso;
- Tensione muscolare (ad esempio pugni serrati);
- Sensazione di calore o pulsazioni nelle orecchie.
Questa reazione fisiologica è naturale e automatica. Tuttavia, ciò che succede dopo i 90 secondi dipende da noi. Se continuiamo a pensare alla causa della nostra rabbia, alimenteremo ulteriormente questa emozione, prolungandone gli effetti. Al contrario, se scegliamo di interrompere il flusso di pensieri, possiamo spezzare il ciclo e riportare la calma.
Perché continuiamo ad arrabbiarci?
La nostra mente è spesso la principale responsabile del prolungarsi della rabbia. Una volta che la reazione chimica iniziale si è esaurita, la persistenza dell’emozione dipende da come scegliamo di reagire. Se continuiamo a rimuginare sull’evento scatenante, il nostro cervello continuerà a rilasciare adrenalina e altre sostanze chimiche, mantenendo il corpo in uno stato di agitazione. Secondo Taylor, per evitare questo loop emotivo, è fondamentale prendere consapevolezza del meccanismo. Sapere che la risposta iniziale si esaurisce in pochi secondi ci dà la possibilità di esercitare controllo sulla situazione.
Come calmarsi in 90 secondi
Ecco il metodo suggerito dalla neurocientifica per gestire la rabbia in modo efficace:
- Osserva l’emozione senza giudicarla
Quando senti l’ira montare, immagina di essere uno spettatore delle tue sensazioni. Guarda le lancette di un orologio analogico (o, se non ne hai uno, apri l'app Orologio del suo smartphone) e concentrati sul tempo che passa. Questo semplice gesto ti aiuta a distaccarti dalla situazione e a ricordare che l’ondata emotiva è temporanea. - Non alimentare i pensieri negativi
Evita di ripetere mentalmente ciò che ha scatenato la tua rabbia. Piuttosto, cerca di focalizzarti sul respiro o su un oggetto fisico intorno a te. Questo sposta la tua attenzione e aiuta il cervello a interrompere il flusso di pensieri negativi. - Respira profondamente
La respirazione è uno strumento potente per calmare il sistema nervoso. Inspira profondamente per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi e poi espira lentamente per altri 4 secondi. Ripeti il ciclo per tutto il minuto. - Ricorda che puoi scegliere
Jill Bolte Taylor sottolinea che abbiamo il potere di decidere come reagire. Una volta terminata la reazione fisica iniziale, possiamo scegliere di rispondere con calma e razionalità, invece di lasciare che la rabbia prenda il sopravvento.
La chiave del successo di questo approccio è la consapevolezza. Capire che l’intensità di un’emozione è temporanea e che possiamo influenzarne la durata ci aiuta a sentirci più padroni della situazione. Inoltre, concentrarci sul passare del tempo e sulla respirazione riduce l’attivazione del sistema di lotta o fuga, favorendo il ritorno alla calma.