Mangiare in modo sano anche quando si è a lavoro è una sfida per molti. Tra la comodità di acquistare pasti già pronti e la mancanza di tempo per cucinare, spesso si finisce per scegliere cibi poco equilibrati che non supportano le nostre energie durante la giornata. Il dottor Gabriele Luna, nutrizionista italiano, ha condiviso tre idee di pasti facili da preparare, sani e completi, perfetti da portare in ufficio o sul luogo di lavoro.
Prima di entrare nel dettaglio dei piatti suggeriti, il dottor Luna invita a evitare i cibi già pronti che troviamo nei supermercati o nei bar, come i sandwich confezionati, che sono spesso ricchi di conservanti, poveri di nutrienti e con un alto contenuto di grassi saturi. Preparare un pasto fatto in casa non solo è più sano, ma consente di controllare la qualità degli ingredienti e l’equilibrio nutrizionale.
Tre piatti sani e facili da preparare
1. Riso venere con gamberetti e zucchine
Un piatto nutriente, leggero e semplice da cucinare, perfetto per essere preparato in anticipo e consumato nei giorni successivi.
Come prepararlo:
- Cuoci il riso venere in acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione
- In una padella, rosola delle zucchine tagliate a rondelle con un filo d’olio extravergine di oliva. Aggiungi i gamberetti sgusciati e cuoci per pochi minuti fino a che diventano rosa.
- Mescola il riso cotto con le zucchine e i gamberetti, aggiungendo eventualmente un pizzico di pepe o una spruzzata di limone.
"Questo piatto è ideale per chi vuole un pasto bilanciato: contiene carboidrati complessi, proteine e verdure" sottolinea Luna.
2. Pasta integrale fredda con pomodori e feta (o ceci)
Un’alternativa fresca e veloce, perfetta per i mesi più caldi e facile da personalizzare in base ai gusti.
Come prepararla:
- Cuoci la pasta integrale al dente e lasciala raffreddare.
- Taglia i pomodori freschi a dadini e uniscili alla pasta.
- Aggiungi feta sbriciolata o, per una variante vegana, ceci lessati.
- Condisci con un filo d’olio extravergine di oliva, origano e, se ti piace, un pizzico di peperoncino.
La pasta integrale fornisce energia a lungo termine, mentre feta o ceci aggiungono una buona dose di proteine, rendendo il pasto completo e saziante.
3. Panino integrale con salmone e insalata
Per chi non ha molto tempo da dedicare alla preparazione dei pasti, questo panino è una scelta pratica e salutare.
Come prepararlo:
- Scegli un pane integrale di qualità.
- Farcisci con fettine di salmone affumicato e foglie di insalata fresca.
- Aggiungi un velo di Philadelphia o un cucchiaio di yogurt greco, che donano cremosità e un tocco di freschezza.
Questo panino è un’opzione semplice, ma completa, grazie all’abbinamento di carboidrati, proteine e verdure.
Il dottor Luna ricorda che queste sono solo idee base e suggerisce di completare ogni pasto con un frutto fresco, che fornisce fibre e vitamine essenziali. "Il segreto - spiega - è abbinare sempre carboidrati, proteine e verdure, per rimanere energici e concentrati durante tutta la giornata senza sentirsi appesantiti".
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