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Quando si parla di salute e longevità, spesso si tende a concentrare l'attenzione su cosa mangiamo, trascurando un aspetto altrettanto cruciale: quando mangiamo. Secondo Valter Longo, direttore dell’Istituto di Longevità presso l’Università del Sud California, cenare presto può fare una grande differenza per il nostro benessere generale. Ma perché l’orario della cena è così importante?
Il nostro corpo segue un orologio interno chiamato ritmo circadiano, che regola le funzioni biologiche in base ai cicli di luce e buio. Mangiare troppo tardi può interferire con questo delicato equilibrio, inviando segnali errati al nostro organismo. Cenare tardi, ad esempio, può indurre il corpo a restare in uno stato di "attivazione", influenzando negativamente il sonno e il metabolismo.
Longo suggerisce di cenare almeno tre ore prima di andare a dormire per permettere al corpo di completare i processi digestivi prima del riposo notturno. Questo non solo migliora la qualità del sonno, ma aiuta anche a mantenere un metabolismo più efficiente. Chi si mette a letto alle 23:00, ad esempio, dovrebbe cenare alle 19:00, massimo 20:00.
La restrizione temporale delle calorie
Una pratica sempre più diffusa, nota come alimentazione con restrizione di tempo (o "time-restricted eating"), consiste nel consumare tutti i pasti in un arco temporale di circa 12 ore. Quindi se fai colazione alle 8:00, pranzo alle 13:00 e colazione alle 20:00, ti stai effettivamente concedendo 12 ore di digiuno totale. Secondo Adam Collins, professore associato di nutrizione all’Università di Surrey, questa strategia permette al corpo di entrare in una fase di "bruciatura di grassi" durante il digiuno notturno. Durante la notte, quando il corpo non è impegnato nella digestione, utilizza le riserve di grasso come fonte di energia. Questo processo non solo favorisce la perdita di peso, ma contribuisce anche alla salute metabolica generale. L'importante è allineare l'orario dei pasti con i ritmi circadiani, concentrando le calorie nelle prime ore del giorno e optando per una cena più leggera.
Le abitudini alimentari dei centenari
Uno sguardo alle popolazioni più longeve del mondo, come quelle delle zone blu (aree con un’alta concentrazione di centenari), ci offre indicazioni preziose. Queste comunità tendono a seguire il principio di "fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un mendicante". La cena, infatti, è spesso leggera e consumata molte ore prima del riposo, lasciando un intervallo di almeno 12 ore prima della colazione successiva. Questo schema non solo facilita la digestione, ma si allinea con i bisogni naturali del corpo. Tuttavia, Collins sottolinea che non sempre è possibile adottare questa abitudine, soprattutto per chi ha impegni lavorativi o stili di vita frenetici.
Quando una cena più ricca è necessaria
Nonostante i benefici di cenare presto e leggero, ci sono situazioni in cui una cena più abbondante può essere indicata. Per chi svolge attività fisica nel tardo pomeriggio o in serata, una cena ricca di carboidrati e proteine è fondamentale per il recupero muscolare. In questi casi, la priorità dovrebbe essere l’equilibrio nutrizionale piuttosto che l’orario preciso. Valter Longo sottolinea che, al di là dell’orario, è essenziale mantenere un pattern alimentare coerente. Se non è possibile cenare presto, è comunque utile limitare la finestra temporale in cui si consumano i pasti, evitando di mangiare a tutte le ore del giorno.
Inoltre, chi soffre di problemi di salute, come disturbi del sonno o squilibri metabolici, potrebbe trarre grandi benefici da un approccio che privilegi un'abbondante colazione e pranzo, riservando alla cena un ruolo più marginale. Questo schema alimentare è stato associato da diversi studi a una migliore salute generale e a una maggiore longevità.