Molti di noi hanno sentito dire che non bisogna limitarsi a tre pasti giornalieri. Chi punta a dimagrire, spesso, si concede pranzi e cene leggere, preceduti da spuntini mattutini o pomeridiani. Un dietologo ha stilato la lista dei 10 spuntini più salutari da mangiare lontano dai pasti.
Spesso gli spuntini, soprattutto se eccessivamente dolci, vengono considerati dannosi per la dieta, ma in realtà possono essere un valido alleato per mantenere energia e sazietà durante la giornata. La chiave è scegliere cibi ricchi di nutrienti come carboidrati complessi, fibre, proteine magre e grassi sani. Secondo la dietista Maddie Pasquariello, uno spuntino equilibrato aiuta a raggiungere gli obiettivi nutrizionali, colmare eventuali carenze, incrementare l’apporto di fibre e favorire il recupero post-allenamento. Ma quali sono gli spuntini migliori? Ecco i 10 più salutari consigliati dai dietologi.
1. Mandorle ricoperte di cioccolato fondente
Un mix perfetto tra dolcezza e nutrizione: le mandorle ricoperte di cioccolato fondente forniscono grassi buoni, fibre e proteine vegetali che aumentano il senso di sazietà. Il cioccolato fondente, ricco di flavonoidi e minerali, contiene meno zuccheri rispetto al cioccolato al latte ed è una fonte di antiossidanti.
2. Popcorn
I popcorn sono un'alternativa croccante e salutare agli snack confezionati. Essendo un cereale integrale, sono ricchi di fibre che favoriscono la digestione e rilasciano energia gradualmente. Si possono condire con lievito alimentare per un gusto formaggio senza latticini o con spezie come paprika o cannella. L'importante è non condirli con sale, zucchero o altri ingredienti che aumentino di molto l'apporto calorico.
3. Yogurt greco
Lo yogurt greco è una fonte eccellente di proteine e calcio, utile per la salute delle ossa e per mantenere i livelli di energia. Per una versione più nutriente, si consiglia di scegliere yogurt senza zuccheri aggiunti e aggiungere frutti di bosco, miele o cannella.
4. Mix di frutta secca e semi
Un mix di noci, mandorle, semi di girasole e frutta essiccata fornisce una combinazione equilibrata di carboidrati, fibre e grassi sani. Per evitare eccessi di zuccheri, è meglio prepararlo in casa senza ingredienti processati.
5. Avocado toast
L'avocado toast è un'opzione ricca di grassi sani, fibre e potassio. Per renderlo ancora più completo, si può aggiungere un uovo, tofu strapazzato o semi di lino, preferendo il pane integrale per un apporto extra di fibre. Online ci sono letteralmente centinaia di ricette per la salsa guacamole.
6. Uova sode
Le uova sode sono uno degli spuntini più proteici e sazianti. Contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e grassi sani, garantendo un rilascio di energia costante. Per una variante più gustosa, si possono servire con pomodorini e cetrioli.
7. Carote con guacamole
Le carote forniscono fibre e carboidrati a digestione lenta, mentre il guacamole è una fonte di grassi sani che stabilizzano la glicemia e aumentano la sazietà. Per mantenere la croccantezza, si consiglia di conservare le carote in acqua.
8. Wrap di tonno
Un'ottima combinazione di proteine e carboidrati: un wrap (piadina) di tonno con verdure come cetrioli o pomodori aggiunge fibre e vitamine. Si consiglia di scegliere tortillas integrali per un apporto più equilibrato di fibre e carboidrati complessi.
9. Budino di semi di chia
Preparato con latte vegetale e semi di chia, questo spuntino è ricco di fibre, proteine vegetali e omega-3. La consistenza gelatinosa aiuta a stabilizzare la glicemia e fornisce energia duratura. Si può arricchire con frutta fresca, cocco grattugiato o noci tritate.
10. Banana con burro di arachidi (o mandorle)
L’abbinamento tra banana e burro di mandorle o arachidi fornisce una combinazione ideale di carboidrati, proteine e grassi sani. Ricca di potassio, la banana aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico, mentre il burro di frutta secca apporta vitamine del gruppo B e magnesio.
