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Gli spinaci fanno bene, su questo non ci sono dubbi. Ma come dovremmo consumarli per ottenere il massimo dei benefici? Crudi o cotti? Secondo Elia Rossi, nutrizionista italiano molto seguito sui social, la scelta cambia l'apporto nutrizionale e il modo in cui il nostro corpo assimila i nutrienti.
Spinaci crudi o cotti? Ecco cosa cambia davvero
Gli spinaci sono ricchi di ferro, ma se li consumiamo crudi, il nostro organismo fatica ad assorbirlo a causa della presenza di ossalati. Gli ossalati sono composti naturali che si legano ai minerali come ferro e calcio, riducendone l'assorbimento. "Cuocendo gli spinaci, questi ossalati si riducono, permettendo al ferro di essere assimilato meglio dal nostro corpo". Quindi, se l'obiettivo è aumentare l'assorbimento di ferro, meglio optare per gli spinaci cotti. Tuttavia, la cottura fa perdere una parte della vitamina C, utile per il sistema immunitario e per l'assorbimento dello stesso ferro.
Altri cibi che cambiano valore nutrizionale con la cottura
Rossi non si ferma agli spinaci. Anche altri ortaggi subiscono cambiamenti nutrizionali quando vengono cotti.
1. Carote: più betacarotene se cotte
Le carote sono note per il loro alto contenuto di betacarotene, precursore della vitamina A. "Cuocendole, le pareti cellulari delle carote si rompono, permettendo al corpo di assorbire più betacarotene", afferma Rossi. Questo aiuta la salute della pelle e la protezione del cuore. Un consiglio utile? Consumare carote cotte con una fonte di grassi sani, come olio extravergine d'oliva, per favorire l'assorbimento della vitamina A.
2. Pomodori: più licopene con la cottura
Il licopene è un potente antiossidante presente nei pomodori, noto per i suoi effetti benefici sul cuore e sulla prevenzione di alcune forme di tumore. "La cottura del pomodoro ne aumenta significativamente la biodisponibilità", spiega Rossi, citando uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry. "Quindi, se vuoi massimizzare i benefici del licopene, meglio consumare il pomodoro cotto, come nella salsa di pomodoro".
3. Peperoni: crudi vincono sulla vitamina C
Se il pomodoro cotto vince in licopene, i peperoni crudi sono migliori per la vitamina C. "Il calore distrugge questa vitamina termolabile, quindi se vuoi ottenere il massimo della vitamina C, mangiali crudi", suggerisce Rossi.
4. Broccoli: meglio al vapore che bolliti
I broccoli sono tra le verdure più nutrienti in assoluto, ma il metodo di cottura fa la differenza. Se bolliti, gran parte delle vitamine idrosolubili, come la C e il gruppo B, finiscono nell'acqua di cottura. Pertanto, è sempre meglio cuocerli al vapore, così da preservare i nutrienti.
5. Aglio: crudo ha più allicina
L'aglio contiene allicina, un composto solforoso con proprietà antibatteriche e cardioprotettive. L'allicina si forma solo quando l'aglio viene tritato o schiacciato e lasciato riposare per qualche minuto, ma il calore la distrugge. Quindi, per benefici massimi, meglio consumarlo crudo.
Crudo o cotto? Dipende dal nutriente che vuoi massimizzare
Ogni alimento ha i suoi benefici, sia da crudo che da cotto. L'importante è variare la dieta e scegliere il metodo di preparazione in base al nutriente che si vuole ottimizzare. Gli spinaci cotti favoriscono l'assorbimento del ferro, mentre crudi conservano più vitamina C. Lo stesso vale per molti altri ortaggi. "Non tutto ciò che è crudo è migliore! L'importante è sapere come trattare i cibi", conclude Rossi. L'importante è conoscere le differenze e alternare i metodi di cottura per ottenere il massimo dalla propria alimentazione.
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