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La passione per il dolce accomuna milioni di persone. Eppure, in un’epoca in cui le etichette nutrizionali vengono lette con attenzione e la consapevolezza alimentare cresce, la domanda rimbalza ovunque: è meglio usare zucchero o miele? Molti puntano sul miele, convinti che essendo un alimento naturale, prodotto direttamente dalle api, sia di gran lunga più salutare dello zucchero bianco. Ma è davvero così? Federico Carosi, nutrizionista italiano molto attivo su TikTok, ha risposto con chiarezza in un video che ha acceso il dibattito.
Miele o zucchero? La posizione del nutrizionista Federico Carosi
«Torno sul tema miele e zucchero perché è un argomento caldo nei commenti», racconta Carosi. «C’è chi dice di aver eliminato lo zucchero perché industriale e di averlo sostituito con il miele perché naturale. Ma attenzione: il miele è comunque fatto principalmente di zuccheri». La sua critica non riguarda solo la composizione. «Spesso si sente dire che il miele è più sano perché contiene vitamine e polifenoli. Ma se nello zucchero aggiungessi io stesso vitamine e polifenoli, lo consumereste a cuor leggero?».
Il messaggio è chiaro: non basta un contenuto minimo di nutrienti per rendere sano un alimento ricco di zuccheri. Carosi invita a scegliere quello che piace di più, ma sempre con moderazione. Perché, al netto della naturalezza o meno, miele e zucchero hanno più punti in comune di quanto si creda.
Lo zucchero bianco è un disaccaride composto da glucosio e fruttosio, legati tra loro. Il nostro intestino deve separare queste due molecole prima dell’assorbimento. Il miele, invece, contiene già glucosio e fruttosio liberi, prontamente disponibili, grazie all’azione enzimatica delle api. Oltre agli zuccheri semplici, che rappresentano circa l’80% del totale, il miele include piccole quantità di acqua, vitamine, minerali, enzimi e polifenoli. Sostanze assenti nello zucchero da tavola, che è una fonte pura di energia, priva di micronutrienti: le cosiddette “calorie vuote”.
Indice glicemico e impatto sulla glicemia
Il miele ha un indice glicemico (IG) generalmente più basso rispetto allo zucchero bianco. Questo significa che provoca un aumento della glicemia leggermente più graduale, soprattutto grazie alla presenza di fruttosio e ad altri composti che rallentano l’assorbimento. Ma non si tratta di un salvacondotto. Consumati in eccesso, sia miele che zucchero contribuiscono all’aumento del rischio di obesità, diabete tipo 2 e patologie metaboliche. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare tutti gli zuccheri aggiunti, indipendentemente dalla loro origine.
Il miele dolcifica di più rispetto allo zucchero. Per ottenere lo stesso effetto dolce, basta usarne una quantità inferiore. A parità di peso, ha anche meno calorie dello zucchero, perché contiene acqua. Tuttavia, un cucchiaino di miele, essendo più denso, finisce spesso per apportare più calorie rispetto a un cucchiaino di zucchero. Il vantaggio pratico? Chi dosa con attenzione può ottenere lo stesso livello di dolcezza usando meno miele e, potenzialmente, introdurre meno calorie nel bilancio quotidiano.
Il miele non è solo zucchero. Alcuni composti bioattivi presenti nel miele hanno potenziali effetti benefici: antiossidanti, antimicrobici e prebiotici. Alcuni studi, pubblicati su riviste come Nutrition Reviews e Frontiers in Nutrition, hanno documentato possibili effetti positivi del miele sul controllo della glicemia e dei lipidi nel sangue, se consumato con moderazione. Inoltre, grazie ai suoi zuccheri fermentabili, il miele può avere un impatto positivo sul microbiota intestinale. Attenzione però: nessun effetto positivo giustifica un consumo eccessivo.
Controindicazioni e avvertenze d’uso
Il miele non è adatto a tutti. Le linee guida pediatriche sconsigliano di somministrarlo ai bambini sotto l’anno di età, a causa del rischio di botulismo. Inoltre, il fruttosio in eccesso, presente sia nel miele che nello zucchero, può contribuire all’accumulo di grasso nel fegato e all’aumento dei trigliceridi. In soggetti con disturbi metabolici, diabete o sindrome dell’ovaio policistico, è fondamentale prestare particolare attenzione alla gestione degli zuccheri nella dieta, compresi quelli presenti in alimenti considerati "naturali". Quindi, cosa scegliere?
Entrambi hanno vantaggi e svantaggi. Il miele offre qualche beneficio in più dal punto di vista nutrizionale e può rappresentare una scelta più intelligente se dosato con criterio. Ma non è un superfood e non deve sostituire la consapevolezza nelle abitudini alimentari. Il consiglio dei nutrizionisti è chiaro: non si tratta di scegliere tra miele o zucchero, ma di limitare il consumo complessivo di zuccheri nella giornata. Perché il gusto dolce può piacere, ma la salute ha bisogno di equilibrio.