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Il caldo africano è finalmente tornato. Oddio, qualcuno non sarà d'accordo con l'avverbio "finalmente", ma tant'è. Fa di nuovo caldo e tornano le raccomandazioni di bere "tanta acqua". Tra falsi miti e cattive abitudini, resta una domanda cruciale: è meglio bere tanto e poche volte, oppure poco e tante volte? La scienza non lascia spazio a dubbi. I principali esperti italiani, tra cui i medici dell’Ospedale Niguarda di Milano e della Humanitas Research Hospital di Rozzano, consigliano di bere spesso e in piccole quantità. Questo metodo rispetta i meccanismi fisiologici del nostro organismo, permette una migliore assimilazione dei liquidi e riduce i rischi associati sia all’eccesso che alla carenza di acqua.
L’importanza dell’idratazione costante
L’acqua svolge un ruolo centrale nella salute umana. Ogni processo vitale, dal trasporto dei nutrienti alla regolazione della temperatura corporea, dipende dalla corretta quantità di liquidi. L’idratazione costante mantiene le articolazioni lubrificate, sostiene la digestione, protegge la pelle e favorisce il funzionamento ottimale del cervello. Anche la concentrazione e il benessere mentale ne traggono vantaggio.
Il fabbisogno di acqua non è uguale per tutti. Secondo le linee guida di Niguarda e Humanitas, una donna adulta dovrebbe bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, mentre un uomo tra 2 e 2,5 litri. Queste cifre includono anche l’acqua presente in frutta, verdura e altri alimenti. Tuttavia, non basta concentrarsi solo sulla quantità: il modo in cui si distribuisce l’assunzione d’acqua durante la giornata è altrettanto importante.
Bere tanto e poche volte: rischi per la salute
Molte persone tendono a bere grandi quantità d’acqua tutte in una volta, spesso solo quando sentono sete intensa o dopo l’attività fisica. Alcune "si ricordano" di bere ogni 3-4 ore. Questo comportamento può mettere sotto stress i reni, che riescono a filtrare solo tra 800 e 1.000 ml d’acqua ogni ora. Superando questa soglia, aumenta il rischio di iperidratazione, una condizione che provoca la diluizione del sodio nel sangue (iponatriemia). I sintomi possono essere gravi: nausea, vomito, mal di testa, disturbi neurologici e, nei casi estremi, convulsioni o coma.
Bere molto in poche occasioni non garantisce l’idratazione costante. Il corpo tende a eliminare rapidamente l’eccesso di liquidi attraverso l’urina, lasciando periodi in cui si può sperimentare una leggera disidratazione. Questo rischio è particolarmente alto nelle giornate calde o durante lo sport.
Bere spesso e poco: i vantaggi secondo gli esperti
La strategia vincente, suggerita sia dall’Ospedale Niguarda sia da Humanitas Research Hospital, consiste nel bere piccole quantità d’acqua più volte durante la giornata. Questo approccio rispetta i segnali del corpo e anticipa lo stimolo della sete, spesso poco affidabile soprattutto in anziani e bambini.
- Migliore assorbimento: L’acqua viene assimilata gradualmente, offrendo alle cellule e ai tessuti sempre la giusta idratazione.
- Supporto alla digestione: Bere durante i pasti aiuta a rendere gli alimenti più morbidi e facilita la digestione, riducendo il rischio di stitichezza.
- Rischio ridotto di congestione: Soprattutto con acqua fredda, piccoli sorsi evitano il blocco digestivo che può insorgere bevendo tutto in una volta.
- Prevenzione della ritenzione idrica: Una distribuzione regolare dei liquidi stimola il corpo a eliminare l’acqua in eccesso, riducendo gonfiore e pesantezza.
- Vantaggi per fasce deboli: Bambini e anziani hanno spesso una percezione della sete alterata, quindi beneficiare di piccoli sorsi regolari protegge da cali pericolosi di idratazione.
Anche durante l’attività fisica, bere poco e spesso aiuta a mantenere la performance e riduce la fatica, come segnalato dalle principali società di medicina sportiva.
Idratazione e alimentazione: un binomio vincente
Non bisogna dimenticare che anche la dieta quotidiana gioca un ruolo nell’equilibrio idrico. Circa il 20-30% dell’acqua che assumiamo arriva da frutta, verdura, zuppe e yogurt. Integrare questi alimenti a ogni pasto permette di raggiungere più facilmente il fabbisogno giornaliero senza sforzi particolari. In estate o durante le giornate più calde, aumentare il consumo di alimenti idratanti come anguria, melone, cetrioli e pomodori aiuta a prevenire la disidratazione e sostiene il corpo anche nelle situazioni più impegnative.
Consigli pratici per una corretta idratazione
- Porta sempre con te una borraccia e ricordati di bere anche se non hai sete.
- Suddividi l’assunzione di acqua durante la giornata, preferendo piccoli sorsi frequenti.
- Includi nella dieta alimenti ricchi di acqua.
- Attenzione agli anziani e ai bambini: offri loro da bere con regolarità.
- Durante lo sport, bevi prima, durante e dopo l’attività fisica, ma mai in grandi quantità tutte insieme.
Seguendo queste indicazioni, puoi proteggere salute e benessere ogni giorno, evitando rischi e sfruttando tutti i benefici di una corretta idratazione. I dati sono confermati dalle fonti ufficiali dell’Ospedale Niguarda (ospedaleniguarda.it) e Humanitas Research Hospital (humanitas.it).