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Quando si parla di alimentazione e apporto proteico, una domanda spunta sempre fuori: meglio mangiare l’uovo intero o solo l’albume? La risposta non è così scontata. A sciogliere ogni dubbio ci ha pensato la dottoressa Sara Farnetti, nutrizionista funzionale seguitissima sui social, PhD in Fisiopatologia della Nutrizione e Metabolismo, con un secondo PhD HC in Scienze Chimiche e Nutraceutica.
In un video pubblicato recentemente sui suoi canali ufficiali, Farnetti ha fatto chiarezza su questo tema che interessa sportivi, appassionati di fitness e chiunque voglia migliorare la qualità della propria dieta aumentando l’apporto proteico.
Uovo intero o albume? Dipende dall’obiettivo
La nutrizionista parte da una premessa precisa: nessun alimento è buono o cattivo in assoluto. Tutto dipende dall’obiettivo di chi lo consuma. Per esempio, chi vuole aumentare la massa muscolare o migliorare il tono muscolare può scegliere gli albumi, ricchi di proteine nobili, facilmente assimilabili e poveri di grassi.
La dottoressa Farnetti suggerisce: “Prima di fare sport, una frittata con soli albumi, aromi naturali e una fetta di pane tostato con avocado è una combinazione ideale”. Il piatto fornisce energia, proteine e grassi buoni nella giusta misura. Per il post-workout, invece, la proposta è semplice ma efficace: “Due o tre albumi sodi accompagnati da avocado e un pinzimonio con olio extravergine d’oliva”. Queste indicazioni si basano su un principio di nutrizione funzionale, che punta a usare i cibi in modo strategico in base al momento della giornata e al fabbisogno individuale.
Perché non eliminare il tuorlo: cosa contiene e perché fa bene
Se l’albume è considerato una fonte proteica “pulita”, il tuorlo non va demonizzato. Anzi. Contiene colina (importantissima per il cervello), ferro, vitamina B12, retinoidi (che derivano dalla vitamina A), tutte sostanze fondamentali per il metabolismo cellulare, il sistema immunitario e la salute ormonale.
Il tuorlo contiene anche colesterolo, è vero. Ma come sottolinea Farnetti: “Il colesterolo dell’uovo si assorbe solo per l’8% e non impatta sul nostro bilancio settimanale se mangiamo quattro o sei uova nell'arco di sette giorni”. Insomma, il problema non è il tuorlo in sé, ma un consumo squilibrato o abbinato ad altri grassi saturi. Il messaggio è chiaro: togliere sempre il tuorlo non è una scelta necessariamente salutare. Eliminandolo, si rinuncia a una parte preziosa dell’uovo, piena di micronutrienti che fanno bene.
Chi dovrebbe preferire solo l’albume e chi no
La dottoressa Farnetti evidenzia che gli albumi possono essere utili in particolari momenti o per specifici obiettivi: aumento della massa magra, dieta ipocalorica, pre e post allenamento. Tuttavia, non sono adatti come unica fonte proteica per tutta la giornata, perché da soli mancano di grassi, vitamine liposolubili e altri nutrienti essenziali.
Al contrario, chi non ha particolari esigenze sportive e segue una dieta equilibrata può tranquillamente consumare l’uovo intero. Anche i bambini, gli anziani e le donne in gravidanza possono beneficiarne, salvo diverse indicazioni mediche.
Il video si chiude con un invito che vale per tutti, anche per chi segue regimi alimentari rigidi o mode temporanee: “Iniziamo a pensare che gli alimenti funzionano in base alla persona che li consuma”.
Questo vuol dire che non esiste un menù perfetto per tutti. L’alimentazione va personalizzata. Ogni alimento, anche quello che spesso viene evitato (come il tuorlo), ha una funzione metabolica, ormonale o strutturale che può essere utile se inserita nel momento giusto e con le giuste quantità.
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