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Camminare nel pomeriggio potrebbe essere molto più vantaggioso per la salute rispetto a farlo al mattino, soprattutto per chi convive con il diabete di tipo 2. A rivelarlo è un'importante revisione scientifica pubblicata sulla rivista Trends in Endocrinology & Metabolism e firmata dai ricercatori dell'Università di Copenhagen e del Karolinska Institutet di Stoccolma, che hanno analizzato numerosi studi clinici sul rapporto tra esercizio fisico e metabolismo del glucosio.
Perché il pomeriggio è l’orario ideale per camminare
Secondo gli esperti scandinavi, l'attività fisica svolta nelle ore pomeridiane garantisce risultati significativamente migliori rispetto alle sessioni mattutine. I pazienti che scelgono di camminare nel tardo pomeriggio mostrano infatti una risposta insulinica più efficace e livelli di glicemia più bassi, che si mantengono stabili anche per 24 ore successive all'allenamento.
«C'è un crescente numero di prove che suggeriscono che l'esercizio fisico svolto nel tardo pomeriggio possa offrire benefici supplementari per la salute», ha dichiarato la professoressa Trine Moholdt, scienziata dello sport presso l'Università norvegese di scienza e tecnologia di Trondheim.
Il ruolo dei ritmi circadiani nel controllo della glicemia
Il corpo umano segue un ciclo di 24 ore regolato da orologi biologici molecolari presenti in ogni cellula e organo, coordinati da un orologio centrale situato nel cervello. Questo sistema scandisce funzioni vitali come frequenza cardiaca, pressione sanguigna, temperatura corporea, secrezione di insulina e rilascio di ormoni.
Nelle persone affette da diabete di tipo 2, però, questo delicato equilibrio si rompe, generando un fenomeno che gli studiosi definiscono disallineamento circadiano. Gli orologi cellulari non comunicano più correttamente tra loro e alcune operazioni biologiche non avvengono nei tempi giusti, rendendo l'organismo meno reattivo all'esercizio fisico nelle ore sbagliate.
Il fenomeno dell’alba e i rischi dell’allenamento mattutino
A spiegare perché camminare al mattino possa risultare controproducente per i diabetici è il cosiddetto fenomeno dell'alba. Nelle prime ore del giorno i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, aumentano naturalmente per favorire il risveglio e stimolare il fegato a rilasciare gli zuccheri immagazzinati.
In un organismo sano il pancreas risponde producendo insulina, che trasporta lo zucchero verso i muscoli fornendo energia. Nei soggetti con diabete di tipo 2, invece, la produzione di insulina è insufficiente e l'insulino-resistenza è massima proprio al risveglio. Il risultato è un accumulo di glucosio nel sangue che l'organismo fatica a smaltire.
Cosa succede durante un allenamento mattutino intenso
Gli esperimenti condotti su uomini di mezza età con diabete di tipo 2 hanno confermato gli effetti opposti dello stesso allenamento a seconda dell'orario. Praticare sport intensi come corsa o ciclismo al mattino presto produce diverse conseguenze negative:
- Aumento ulteriore dei livelli di cortisolo già elevati
- Maggiore rilascio di zuccheri dal fegato
- Incapacità dei muscoli di assorbire efficacemente il glucosio
- Peggioramento della sensibilità insulinica per diverse ore
- Paradossale aumento della glicemia invece della sua riduzione
«La maggior parte degli studi riporta livelli di glucosio post-esercizio più elevati negli individui con diabete di tipo 2 al mattino rispetto al pomeriggio», hanno confermato gli autori della revisione scientifica.
I benefici duraturi della camminata pomeridiana
Nel pomeriggio l'organismo ha già superato i picchi ormonali mattutini e la gestione del glucosio risulta più fluida ed efficiente. Gli studi indicano che i vantaggi di una camminata veloce svolta nel tardo pomeriggio non sono solo immediati, ma resistono fino a 24 ore dopo l'attività fisica, offrendo una protezione metabolica che copre anche le ore notturne.
Secondo la professoressa Harriet Wallberg-Henriksson, autrice senior della revisione, questo rende l'attività pomeridiana uno strumento terapeutico naturale di straordinaria efficacia per prevenire le complicazioni legate al diabete di tipo 2, una patologia che colpisce circa 500 milioni di persone nel mondo, di cui 4 milioni in Italia.
Dieta ed esercizio: la combinazione che fa la differenza
Tra chi convive quotidianamente con la malattia, emerge con forza l'idea che il diabete di tipo 2 non si combatta solo con i farmaci, ma con un cambiamento profondo dello stile di vita. Non mancano testimonianze di pazienti che sarebbero riusciti a normalizzare i valori glicemici, e in alcuni casi persino a ottenere una remissione, grazie a una revisione drastica dell'alimentazione abbinata al movimento costante, talvolta riducendo anche altre terapie collaterali come quelle per la pressione. Prevale inoltre la consapevolezza che la patologia richiede una disciplina rigorosa: rinunciare a dolci e zuccheri, compensare con insulina quando necessario e mantenere un'attività fisica regolare, pena il rischio di complicanze gravi come amputazioni o perdita della vista. In questo senso, è utile prestare attenzione anche a ingredienti apparentemente innocui presenti sulle tavole italiane, come alcune farine raffinate che possono mettere a dura prova il pancreas.
In questo quadro, la camminata pomeridiana si inserisce come tassello accessibile a tutti, senza costi né effetti collaterali. C'è anche chi lamenta l'uso improprio di farmaci come Ozempic o Saxenda per finalità puramente estetiche, sottolineando come ciò renda più difficile reperirli per chi ne ha reale bisogno terapeutico: un motivo in più per valorizzare strumenti naturali come l'esercizio fisico mirato.
Le indicazioni pratiche degli esperti
Nonostante le evidenze scientifiche premino il pomeriggio, i ricercatori sottolineano che l'attività fisica resta fondamentale a qualsiasi ora del giorno. «Il messaggio più importante rimane che l'esercizio fisico, a qualsiasi ora, è meglio di nessun esercizio», ha precisato Juleen Zierath, fisiologa del Karolinska Institute e coautrice della revisione.
Per chi può allenarsi solo al mattino per ragioni lavorative o personali, ecco alcune raccomandazioni utili:
- Preferire un'intensità bassa o moderata invece di sforzi intensi
- Optare per una camminata veloce al posto di corsa o bicicletta
- Inserire 10-15 minuti di cammino dopo i pasti per abbassare la glicemia
- Programmare la sessione più impegnativa nel tardo pomeriggio
- Evitare attività ad alta intensità nelle due ore prima di dormire
Anche la prima colazione gioca un ruolo centrale: scegliere con cura gli alimenti del mattino può fare la differenza nella gestione della glicemia, come nel caso di abitudini diffuse come il toast quotidiano, sulle quali gli esperti hanno opinioni ben precise.
Camminare: l’alleato naturale contro il diabete
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, mezz'ora di camminata quotidiana può ridurre il rischio di mortalità di almeno il 10%. Il diabete di tipo 2, detto anche diabete dell'adulto, rappresenta il 90% dei casi di diabete ed è fortemente correlato a sovrappeso, obesità, scorretta alimentazione e sedentarietà. In Italia le statistiche del Ministero della Salute mostrano una crescita del 65% dei casi negli ultimi vent'anni, con una prevalenza maggiore al Sud rispetto al Nord.
Gli stessi ricercatori invitano comunque alla prudenza: gli studi analizzati erano spesso di piccole dimensioni e coinvolgevano prevalentemente uomini adulti, con minore attenzione a donne e anziani — una lacuna che, come segnalato anche da molti pazienti e caregiver, spesso si riflette nella gestione quotidiana della malattia, soprattutto per le persone più fragili che non sempre ricevono un supporto medico adeguato. Resta tuttavia un punto fermo: camminare con costanza, preferibilmente nel pomeriggio, rappresenta una delle strategie più efficaci e accessibili per tenere sotto controllo la glicemia e migliorare la qualità della vita.