Molte persone a notte fonda non riescono a posare smartphone e continuano a scrollare sui social, eppure - secondo la psicologia - farlo per troppe ore può essere assolutamente dannoso per la salute mentale. Ecco come evitare questa forma di 'dipendenza', auto-dettandosi una tempistica precisa.
Il gesto di continuare a vedere contenuti sui social ha un nome preciso: doomscrolling o infinite scroll. Non è solo una cattiva abitudine, ma un meccanismo psicologico profondo che coinvolge la dopamina, i circuiti della ricompensa e la nostra evoluzione biologica. Secondo i dati del report Digital 2026, trascorriamo in media oltre due ore al giorno sulle piattaforme digitali. In Italia, Instagram, TikTok e Facebook dominano il nostro tempo libero. Ma cosa succede alla mente mentre si guardano video di cani, gatti, balletti o foto di vacanze perfette?
La psicologia spiega che le app sono delle vere e proprie "slot machine". Ogni volta che si trascina il dito verso il basso, non si sa cosa si troverà. Questa incertezza genera un rilascio di dopamina nel cervello. È il brivido della novità che spinge a continuare, cercando una gratificazione che non arriva mai del tutto. Il tempo che si passa sui social media non è mai neutro. Quando si supera la soglia delle due ore giornaliere (il limite massimo consentito per non parlare di dipendenza), il senso di benessere cala.
Le ricerche indicano che un uso eccessivo aumenta il rischio di ansia e depressione. Ci si sente connessi a migliaia di persone, eppure sempre più soli. Il confronto sociale è un altro grave problema. Si osservano vite filtrate e successi altrui, dimenticando che sono solo frammenti scelti. Questo meccanismo alimenta il senso di inadeguatezza e abbassa l'autostima. Le neuroscienze confermano che lo scroll infinito fa diminuire anche la capacità di concentrazione. Si sta perdendo ogni giorno di più la capacità di leggere un libro o di godere di un momento di silenzio.
Come riprendere il controllo: strategie pratiche contro la dipendenza digitale secondo la psicologia
Riconoscere di avere un problema è il primo passo. Se si sente che lo smartphone ha il controllo su di se, non bisogna colpevolizzarsi. Le Big Tech investono miliardi per catturare l'attenzione delle persone. Il primo consiglio della psicologia è passare da un uso passivo a uno attivo. Non ha senso guardare la vita degli altri come spettatori. Molto meglio interagire davvero o creare contenuti di valore in prima persona. Quando si lascia un commento o ci si scambia messaggi, i social tornano a essere strumenti di connessione umana.
Un trucco efficace consiste nel creare barriere fisiche tra il cellulare e il dispositivo. Ad esempio è utile provare a impostare lo schermo in scala di grigi. Senza i colori delle icone, il cervello trova le app molto meno stimolanti. Si posso anche stabilire delle zone "social free" nella tua casa. La camera da letto dovrebbe essere la prima. La luce blu emessa dagli schermi inibisce la melatonina, rovinando la qualità del sonno. Caricare il telefono in un'altra stanza potrebbe far riscoprire la bellezza di un risveglio senza notifiche.
Molto utili sono anche i timer di utilizzo presenti su iOS o Android che permettono di impostare un limite massimo per le app che sottraggono più tempo. Spesso si usano i social per fuggire dalla noia o dallo stress. Un consiglio che danno tanti psicologi è quello di provare piuttosto a restare nel vuoto per due minuti. Dalla noia, infatti, nasce la creatività. Coltivare alternative analogiche che nutrono lo spirito è un altro suggerimento. Riprendere a leggere un libro abbandonato sul comodino, fare una passeggiata senza cuffie, organizzare un'uscita con amici invece di scambiare semplici like possono essere altre idee. Insomma, è giusto non voler eliminare la tecnologia, ma vale la pena ricordare che ogni ora risparmiata sullo schermo è un'ora guadagnata di vita reale.