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Cosa mangiare a colazione? Se dopo un'ora hai già fame ecco il consiglio della nutrizionista per un pasto bilanciato e sano.
Quante volte ti è capitato di fare colazione e, dopo appena un’ora, sentire già un vuoto allo stomaco? Secondo la nutrizionista Alice Carnevale, il problema non è quanto mangiamo, ma cosa scegliamo di mangiare. Dietro una colazione sana non c’è solo la quantità, ma soprattutto l’equilibrio dei nutrienti. Spesso, convinti di fare la cosa giusta, optiamo per alimenti leggeri ma sbilanciati, che innalzano rapidamente la glicemia e poi ci lasciano spossati e affamati.
L’esperta lo spiega chiaramente: «Se hai fame poco dopo aver fatto colazione, significa che hai combinato male gli alimenti». La chiave per iniziare la giornata con energia costante e concentrazione stabile è una colazione bilanciata, dove le proteine di qualità svolgono un ruolo fondamentale.
Il segreto è nella base proteica: ecco quale scegliere
La nutrizionista consiglia di partire da una base proteica solida, che non solo aiuta a mantenere il senso di sazietà, ma favorisce anche un miglior controllo della glicemia. Le uova sono l’alimento ideale: contengono proteine nobili, grassi buoni e micronutrienti preziosi per il cervello e il metabolismo.
Accanto a questa fonte, Alice Carnevale suggerisce di aggiungere una seconda proteina di supporto: può essere salmone selvaggio, prosciutto crudo senza nitriti e nitrati, parmigiano reggiano o persino bacon di qualità. Questi alimenti, scelti con cura e senza eccessi, assicurano un apporto costante di energia e aiutano a evitare gli improvvisi cali di zucchero che portano a cercare snack dolci a metà mattina.
I carboidrati giusti per la colazione: cosa preferire e quali evitare del tutto
Non è necessario eliminare completamente i carboidrati, ma bisogna sceglierli con intelligenza. La nutrizionista raccomanda frutta a basso indice glicemico, come frutti di bosco o mela verde. Questi alimenti, ricchi di fibre e antiossidanti, rilasciano lentamente gli zuccheri nel sangue, mantenendo la glicemia stabile e prolungando il senso di sazietà.
Al contrario, vanno evitati gli alimenti industriali, come fette biscottate, gallette e biscotti confezionati. Nonostante siano spesso considerati “leggeri” o “dietetici”, in realtà provocano picchi glicemici che si trasformano in una fame incessante e in un desiderio di dolci durante la mattinata.
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Una colazione che nutre corpo e mente
L’obiettivo di una buona colazione, sottolinea la Carnevale, è nutrire e non semplicemente riempire. Una combinazione bilanciata di proteine, grassi buoni e carboidrati a basso indice glicemico aiuta non solo a mantenere stabile l’appetito, ma anche a migliorare l’umore e la concentrazione. Quando il cervello riceve energia costante, il livello di cortisolo (l’ormone dello stress) si abbassa, e la mente resta più lucida per affrontare la giornata.
Una colazione di questo tipo sostiene il metabolismo e aiuta a stabilizzare il peso. Le proteine rallentano la digestione, prolungano il senso di sazietà e riducono la voglia di spuntini calorici. È un approccio che, nel tempo, può davvero cambiare il modo in cui il corpo reagisce al cibo. Se ami la colazione salata, ecco una ricetta che fa per te.