I legumi sono un alleato prezioso per una dieta equilibrata, ma scegliere quelli più facili da digerire e adottare le giuste accortezze nella preparazione può fare la differenza.
I legumi sono un alimento fondamentale nella dieta mediterranea, apprezzati per il loro apporto di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, uno dei principali ostacoli al loro consumo regolare è la difficoltà di digestione che alcune persone riscontrano, spesso associata a gonfiore o disturbi intestinali. Ma non tutti i legumi sono uguali in termini di digeribilità, e con alcune accortezze è possibile gustarli senza problemi. Scopriamo quali legumi sono più facili da digerire, come e quando consumarli per sfruttarne al massimo i benefici.
I legumi più facili da digerire
Alcuni legumi sono naturalmente più leggeri per il sistema digestivo, il che li rende un’ottima scelta per chi è sensibile o non abituato a consumarli frequentemente.
- Lenticchie decorticate
Le lenticchie decorticate sono prive della buccia, che è la parte più ricca di fibre insolubili e spesso responsabile di gonfiori intestinali. Inoltre, si cucinano rapidamente e non richiedono ammollo, rendendole ideali per pasti veloci e leggeri. - Piselli freschi o surgelati
I piselli, soprattutto quelli freschi o surgelati, sono tra i legumi più facili da digerire grazie al loro contenuto inferiore di fibre rispetto a fagioli o ceci. Inoltre, hanno un gusto delicato che li rende adatti a tutte le età. - Fagioli mung
Conosciuti anche come "soia verde", i fagioli mung sono molto apprezzati in Asia per le loro proprietà nutrienti e digeribili. Quando germogliano, diventano ancora più leggeri e versatili in cucina. - Ceci decorticati
Come le lenticchie, anche i ceci decorticati sono privi della buccia, il che li rende meno pesanti per l’apparato digerente. Sono perfetti per preparare vellutate o creme, come il famoso hummus. - Edamame (fagioli di soia verde)
Gli edamame sono facili da digerire, soprattutto se consumati al vapore o bolliti. Sono una ricca fonte di proteine e contengono meno carboidrati fermentabili rispetto ad altri legumi.
Come migliorare la digeribilità dei legumi
Se anche i legumi più facili da digerire ti causano gonfiore o fastidi, ci sono alcune strategie che possono aiutarti a evitarli:
- Ammollo prolungato
L’ammollo è fondamentale per ridurre i fattori antinutrizionali, come fitati e lectine, che possono interferire con la digestione. Cambia l’acqua più volte durante l’ammollo e sciacqua i legumi prima di cuocerli. - Aggiungi spezie digestive
Erbe e spezie come zenzero, cumino, curcuma e finocchio hanno proprietà carminative, cioè aiutano a ridurre la formazione di gas intestinali. Aggiungile in cottura o nei piatti finiti. - Cottura lenta e lunga
La cottura lenta aiuta a rendere i legumi più morbidi e facili da digerire. Se possibile, utilizza una pentola a pressione per ridurre i tempi senza compromettere la qualità. - Consuma porzioni moderate
Per abituare il tuo sistema digestivo, inizia con piccole porzioni e aumenta gradualmente. I legumi sono molto nutrienti, quindi anche una quantità moderata è sufficiente per ottenere benefici. - Prova le versioni germogliate
I legumi germogliati, come lenticchie e fagioli mung, hanno un contenuto ridotto di carboidrati complessi e sono quindi più facili da digerire. Inoltre, aumentano la biodisponibilità di vitamine e minerali.