Come assumere ferro nel modo giusto? Ecco 3 metodi infallibili della nutrizionista per assorbirlo al meglio e senza errori.
Chi è attento alla propria salute lo sa: il ferro è fondamentale per l’organismo. Non solo favorisce il trasporto dell’ossigeno nel sangue, ma sostiene il metabolismo cellulare e contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario. Eppure, molte persone che pensano di assumerne a sufficienza finiscono per mostrare carenze. Il motivo? Spesso non è una questione di quantità, ma di qualità dell’assorbimento. La nutrizionista Nutrisophia ha deciso di chiarire una volta per tutte questo concetto. "Non basta mangiare cibi ricchi di ferro: bisogna sapere come e quando assumerli, e soprattutto cosa evitare", spiega. E in effetti, ci sono abitudini quotidiane che, se trascurate, rendono vano ogni sforzo.
Uno dei segreti più semplici ma sottovalutati è l'abbinamento strategico tra cibi. La vitamina C è il miglior alleato del ferro, specialmente di quello non-eme, ovvero di origine vegetale, meno facilmente assorbibile dal nostro corpo. Inserire nel piatto una fonte di vitamina C che si trovi in un’arancia, in un kiwi o in un peperone crudo, può triplicare la capacità dell’organismo di assorbire il ferro contenuto nei legumi, nei cereali integrali o negli spinaci. Non serve creare piatti complessi: a volte basta una spremuta d’arancia insieme a una porzione di lenticchie, o una spruzzata di limone su una zuppa di ceci. Il principio è semplice, ma l’effetto è potente. La vitamina C, infatti, trasforma il ferro da una forma più difficile da gestire a una più solubile e biodisponibile.
Attenzione a tè e caffè: un freno nascosto, ma anche alla cottura del cibo
Tra le abitudini che ostacolano l’assorbimento del ferro, ce n’è una diffusa quanto insospettabile: bere tè o caffè durante i pasti. Queste bevande contengono tannini, composti fenolici capaci di legarsi al ferro e impedirne l’assimilazione da parte del nostro organismo. La nutrizionista sottolinea quanto sia importante evitare il consumo di queste bevande subito dopo aver mangiato. "Anche solo aspettare un’ora può fare una grande differenza", chiarisce. Il ferro, infatti, compete con queste molecole, e il rischio è quello di mandare letteralmente in fumo i benefici di un pasto ben bilanciato. Meglio rimandare il caffè e preferire acqua, tisane senza tannini o, ancora meglio, succhi ricchi di vitamina C.
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Non meno rilevante è il metodo di cottura. Spesso si dà per scontato che, una volta presenti nel piatto, i nutrienti rimangano intatti. Ma il ferro è sensibile al calore, soprattutto quello presente in legumi e cereali. Cotture troppo lunghe o ad alte temperature possono comprometterne la biodisponibilità, cioè la quota effettivamente utilizzabile dal corpo. Il consiglio della nutrizionista è chiaro: lasciare i legumi in ammollo per diverse ore prima della cottura e optare per metodi più delicati, come la cottura al vapore o a fiamma bassa. Questo non solo favorisce una migliore digeribilità, ma preserva anche minerali e vitamine che altrimenti andrebbero persi. In un’epoca in cui molte persone, pur mangiando sano, soffrono di carenze latenti, fare attenzione a questi dettagli può rappresentare la svolta. La prossima volta che porti in tavola un piatto ricco di ferro, chiediti: sto facendo tutto il possibile perché il mio corpo possa davvero beneficiarne?