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Ecco come aumentare il senso di sazietà a tavola secondo la nutrizionista: tutti i consigli per un'alimentazione più sana.
Mangiare è un gesto quotidiano, ma spesso lo facciamo in maniera automatica, trascurando ciò che può davvero cambiare il nostro rapporto con il cibo: la capacità di sentirsi sazi e soddisfatti. La nutrizionista Alice Carnevale ha voluto approfondire questo tema proponendo quattro semplici ma efficaci strategie da mettere in atto a tavola per migliorare la sazietà e, di conseguenza, anche la qualità della nostra alimentazione. Un percorso che unisce consapevolezza, equilibrio e gusto.
Proteine: il pilastro di un pasto completo
Il primo consiglio della dottoressa Carnevale riguarda l’importanza delle proteine, fondamentali per regolare l’appetito. Questi nutrienti, oltre a essere costruttori essenziali per muscoli e tessuti, giocano un ruolo chiave nella regolazione della fame. Inserire a ogni pasto una fonte proteica di qualità, come carne bianca, pesce azzurro, uova o anche legumi (per chi segue un’alimentazione vegetale), aiuta a prolungare il senso di pienezza e a ridurre il desiderio di spuntini fuori orario. Le proteine, infatti, rallentano lo svuotamento gastrico e stimolano la produzione di ormoni della sazietà, come il peptide YY e la colecistochinina. Questo significa che, anche a parità di calorie, un pasto proteico ha un effetto saziante maggiore rispetto a uno ricco solo di carboidrati.
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Grassi buoni: alleati della sazietà e della salute
Contrariamente a ciò che si pensa, i grassi non vanno demonizzati. Al contrario, come spiega la nutrizionista, includere grassi salutari nei pasti è fondamentale non solo per aumentare la sazietà, ma anche per favorire l’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Via libera quindi a condimenti come olio extravergine di oliva, burro chiarificato (ghee), avocado, semi oleosi e frutta secca. Questi alimenti, ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi, sono in grado di stimolare la produzione di leptina, l’ormone che segnala al cervello che il corpo ha ricevuto abbastanza energia.
Fibre: il segreto nascosto della sazietà duratura
Altro elemento cruciale per sentirsi più sazi è l’assunzione di fibre alimentari, che svolgono un’azione meccanica e fisiologica determinante. Le fibre, presenti in abbondanza in verdure, legumi, frutta secca e avocado, aumentano il volume del cibo nello stomaco e rallentano l’assorbimento dei nutrienti, modulando i livelli glicemici. Una dieta ricca di fibre ha anche effetti positivi sulla salute intestinale e sul microbiota, elementi sempre più riconosciuti come influenti nella regolazione del senso di fame. Una porzione abbondante di verdure, ad esempio, aggiunge volume e masticazione al pasto, due fattori che stimolano il cervello a percepire il senso di sazietà in modo più rapido e duraturo.
L’ordine con cui mangiamo: un dettaglio che fa la differenza
La dottoressa Carnevale sottolinea un aspetto spesso trascurato: l’ordine in cui consumiamo i diversi alimenti. Non è solo questione di cosa mangiamo, ma anche di come lo facciamo. Il consiglio è iniziare ogni pasto con le verdure, proseguire con la fonte proteica e solo alla fine consumare i carboidrati. Questa strategia aiuta a gestire i picchi glicemici e rallenta l’assorbimento degli zuccheri, riducendo la produzione di insulina e quindi il successivo calo repentino della glicemia, che spesso genera un ritorno precoce della fame. Inoltre, questo ordine favorisce una maggiore masticazione e una maggiore attenzione al pasto, due elementi chiave per mangiare con consapevolezza.