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Lo studio francese SU.VI.MAX, condotto su 5.778 soggetti per un anno, ha rilevato che il 77% delle donne e il 72% degli uomini assumono quantità di magnesio inferiori agli apporti nutrizionali raccomandati. Un dato che ridimensiona l'idea della carenza come fenomeno marginale e la inquadra come una caratteristica diffusa dell'alimentazione contemporanea, almeno nei paesi occidentali.
Un minerale coinvolto in 300 reazioni enzimatiche
Il magnesio è uno dei sali minerali più abbondanti nel corpo umano, accanto a sodio, potassio, calcio, ferro e fosforo. I ricercatori Mary J. Allen e Sandeep Sharma ricordano che interviene nel funzionamento di circa 300 reazioni enzimatiche del metabolismo. Partecipa alla formazione di ossa e denti, all'attività muscolare e nervosa, alla salute cardiovascolare e al dialogo fra ormoni e recettori cellulari.
Ha inoltre un ruolo determinante nel trasporto di potassio e calcio attraverso le membrane cellulari, una funzione che spiega perché un suo squilibrio si ripercuota su tessuti molto diversi fra loro, dal muscolo cardiaco al sistema nervoso centrale.
Quanto manca davvero, e a chi
L'indagine SU.VI.MAX non si è limitata a fotografare la carenza, in termini medici l'ipomagnesemia. Ha mostrato anche apporti decisamente insufficienti: il 23% delle donne e il 18% degli uomini consuma meno di due terzi della quantità raccomandata. Su scala mondiale il quadro non cambia: un articolo coordinato da Rebecca B. Costello e pubblicato su PubMed Central indica che il 48% della popolazione statunitense assume meno magnesio del necessario.
Secondo l'Anses, l'agenzia francese per la sicurezza alimentare, l'apporto soddisfacente è di 300 mg al giorno per le donne e 380 mg per gli uomini. Le esigenze aumentano durante la gravidanza e l'allattamento, salendo rispettivamente a 350 e 390 mg al giorno.
Perché tante persone ne sono carenti
Le ragioni del deficit sono molteplici e spesso si sommano. Possono dipendere da un consumo ridotto attraverso la dieta, da un assorbimento intestinale poco efficiente o da un'eccessiva escrezione del minerale a livello intestinale o renale.
Si aggiungono fattori legati allo stile di vita o alla salute: consumo eccessivo di alcol, allattamento, diarrea prolungata, assunzione di farmaci che favoriscono l'eliminazione del magnesio, come i diuretici. Anche elementi tipici della vita moderna sembrano contribuire al fenomeno:
- stress cronico e attività fisica molto intensa
- impoverimento dei suoli agricoli e uso di pesticidi
- abitudini alimentari povere di alimenti vegetali integrali
- predisposizione genetica e patologie gastrointestinali
Segnali che meritano attenzione
Nella sua tesi di dottorato in farmacia, Jennifer Roth descrive una serie di sintomi che possono accompagnare un deficit di magnesio. Sul piano psichico compaiono ansia, alterazioni dell'umore, stanchezza persistente, difficoltà di addormentamento e disturbi del sonno. Sul piano fisico le manifestazioni più frequenti includono crampi, tremori e contratture muscolari.
Si tratta di segnali spesso banalizzati o attribuiti ad altre cause, dalla stanchezza generica al periodo intenso di lavoro, e proprio per questo capaci di mascherare a lungo una carenza reale.
Come ricostituire le riserve
Il primo intervento davanti a un apporto insufficiente passa dall'alimentazione. Diversi alimenti sono particolarmente ricchi di magnesio:
- semi di zucca e di chia
- anacardi, mandorle e frutta secca in generale
- verdure a foglia verde
- legumi e cereali integrali
Quando la dieta non basta o le esigenze aumentano, per esempio in fasi di stress prolungato o durante l'allattamento, può essere presa in considerazione una supplementazione, preferibilmente dopo un parere medico. Non tutti i sali di magnesio hanno la stessa biodisponibilità: il bisglicinato risulta in genere meglio tollerato e assorbito rispetto ad altre forme.
La carenza di magnesio è spesso impercettibile ma tutt'altro che irrilevante, perché i suoi effetti possono incidere sull'equilibrio fisico e mentale di chi ne è interessato senza saperlo.
